在做菜的时候想到过吗？蔬菜颜色的深浅，可是与营养多少密切相关的。《中国居民膳食指南》中建议餐餐有蔬菜，每天保证300-500克蔬菜，其中，深色蔬菜应占1/2。

颜色深营养多

蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，排列顺序是：深绿色蔬菜、橙红色蔬菜、浅色蔬菜。

那么什么是深色蔬菜呢？黄瓜是不是呢？不是，深色蔬菜必须是皮和心都是深色的才算深色蔬菜。深色蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B2的含量都很高，可以说深色蔬菜中的营养物质是最丰富的。

这些深色蔬菜营养加分

空心菜

空心菜含有多种营养成分。在嫩梢中，蛋白质含量比同等量的番茄高4倍，钙含量比番茄高12倍多，并含有较多的胡萝卜素。空心菜中粗纤维素的含量较丰富，这种食用纤维是由纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成，具有促进肠蠕动、通便作用。

提示

1．空心菜买回后，很容易因为失水而发软、枯萎，炒菜前将它在清水中浸泡约半小时，就可以恢复鲜嫩、翠绿的质感。

2．炒菜时，一定要记住旺火快炒，避免营养流失。

3．吃空心菜的时候要注意，它属于性寒、滑利的食物，因此腹泻时不宜多吃。

菠菜

菠菜是深绿色蔬菜的代表，茎和叶全是绿色。它不仅含有大量的β-胡萝卜素，也是维生素C、维生素B6、叶酸、维生素K和钾的极佳来源。

菠菜丰富的维生素B2含量使其能够防止口角炎，其中的胡萝卜素也有利于预防夜盲症的发生。

提示：

菠菜最好不要直接烹调，因为它含草酸较多，会影响身体对钙的吸收。所以吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出再拌或炒。

 

胡萝卜

胡萝卜中所含的胡萝卜素比白萝卜及其他各种浅色蔬菜高出30—40倍。胡萝卜素进入人体后，能在一系列酶的作用下，转化为维生素A，然后被身体吸收利用。维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持视力正常，治疗夜盲症和眼干燥症等功能。由胡萝卜素转化的天然的维生素A，发挥的效果大大胜过人工合成的药物。

提示

1．胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素，在食物中没有油脂的状态下，人体无法直接吸收，因此最佳的食用方法是与猪肉、牛肉、羊肉等炖着吃或是用油炒熟后吃。

2．胡萝卜尽管营养好，也不能一次吃太多，免得皮肤发黄，出现胡萝卜素黄皮症。

番茄

番茄中维生素C的含量很高，不过，番茄中最重要的健康物质还是它的红色素，它属于类胡萝卜素中的一种—番茄红素。

番茄品种、颜色、成熟度、甜度，甚至生产季节的不同，都是决定其中番茄红素含量的重要原因。一般来说，番茄颜色越红，番茄红素含量越高。

提示：

1.生吃番茄不利于番茄红素的吸收，因为它是一种脂溶性的维生素，经过加热和油脂烹调后，才更有利于发挥它的健康功效。

2.由于番茄红素遇光和氧气容易分解，番茄酱和番茄沙司等应当储藏在避光处并密封，以保留更多的营养成分。

3.在购买时，尽量选择夏天生产的番茄，这主要是因为夏天阳光充沛、光照时间长，会让番茄红素的含量大大增加；而冬天温室大棚里种植的番茄，番茄红素的含量比较低。

4.外表仍然呈青色未成熟的番茄不宜生食，因为未成熟的番茄含有龙葵碱（番茄碱），有一定毒性，食后使人口腔涩，胃不适，会出现头晕、呕吐、倦怠等中毒反应。

 

南瓜

南瓜的营养成分较全，营养价值也较高。据测定南瓜含有丰富的蛋白质、脂肪、葡萄糖、淀粉、可溶性膳食纤维、叶黄素及Cr、Zn、Co、Fe等多种微量元素。同时还富含人体代谢中起重要作用而在其他食品中含量又往往不足的几种维生素，如胡萝卜素、维生素C、维生素E等。

南瓜含有大量的果胶，占果肉干物质的7%～17%，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。

提示：

南瓜切开后再保存，容易从心部变质，所以最好用汤匙把内部掏空再用保鲜膜包好，这样放入冰箱冷藏可以存放5～6天。

 

彩椒

彩椒有多种颜色，绿的、红的、黄的等等，颜色鲜艳，常用于配菜。彩椒的营养成分来源于彩椒中含丰富的维生素C，糖类、纤维质、钙、磷、铁等营养素，它也是蔬菜中维生素C含量最高的品种，尤其是在成熟期，果实中的营养成分除维生素 C含量未增加外，其它营养成分均会增加五倍，因此熟果彩椒的营养价值更高于青果彩椒。

提示：

购买时选择不同颜色的彩椒，搭配做成菜，菜品颜色好看，增添食欲。

 

紫甘蓝

紫甘蓝也叫紫圆白菜，含有丰富的维生素C、花青素和较多的维生素E。用于炒食、煮食、凉拌、配色，具有特殊的香气和风味。

提示：

1.紫甘蓝食用方法既可生食，也可炒食。但为了保持营养，以生食为好。如炒食的，要急火，煸炒后迅速起锅。

2.当把紫甘蓝在开水中焯熟后，水会变色，紫甘蓝也可能会变成蓝色，这是正常现象，不用担心。